コレステロールが高い時、本当に気をつけるべき食事の方法

健康診断などで、
 
コレステロール値が高い
脂質異常症です
 
などと言われたけれど、
 
何に気をつけて食事をしたらよいのか?
とお悩みのあなた。
 

 
コレステロールは、
食べ物から摂取しても
血中のコレステロール値には影響をあたえません。
 
コレステロールを上げている原因は
コレステロールではないのです。
 
だから、
コレステロールを多く含む食べ物を控えても、
コレステロールの値は下がりません。
 
中には勘違いをして、
 
何食べてもいいんだ!
と思っている人もいるかもしれません。
 
これが、とてもややこしいところ。
 
この記事では、
コレステロールが高い場合に、
その原因を踏まえ、
本当に気をつけるべき食事方法
お伝えしていきます。
 
なぜ、
コレステロールが高くなるのか知りたい方は、
まずこちらの記事をお読みください。
 
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コレステロールが高いとは?

 
もしお手元に健康診断などの血液検査の検査データをお持ちであれば、ご自分でコレステロール値中性脂肪(トリグリセライド)値を確認してみましょう。
 

基準値(空腹での採血時)

 
参考: 
日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン」
 
健康診断での血液検査では、
主にこの3つの数値で判定されますが、
この数値が基準値以内だったからといって、
安心できません。
 
健康診断の結果が出たら、
次の2つの数値を計算して、
本当にコレステロール値に異常はないか
確認することをおすすめします。
 

LH比

LDL(悪玉)コレステロールと
HDL(善玉)コレステロールの
量のバランスが崩れ、
LDLコレステロールが増えすぎてしまうと、
酸化LDLや糖化LDLになってしまいます。
 
LDLコレステロールとHDLコレステロールのバランスを見るの指標としてLH比があります。
 
引用: 
 

non-HDLコレステロール値 

LDL(悪玉)コレステロールよりも、
さらに超悪玉のレムナントコレステロールの量
計算で出すことができます。
 
引用:
ためしてガッテン
 
 
コレステロールや
中性脂肪(トリグリセライド)が高いことは、
問題ですが、逆に低すぎても問題となります。
そこで、
コレステロール値、中性脂肪に異常がある場合は、
脂質異常症と呼ばれています。
 
 
 
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脂質異常症の場合気をつけるべき食事の方法

原因は高血糖と中性脂肪

糖質の摂取を気をつける

体内のコレステロールは、
脂質、糖質、タンパク質を原料に
肝臓で合成して作られるのが7割、
食事から摂っているコレステロールは3割
過ぎません。
 
コレステロールは、体にとっては
なくてはならないものなので
自分で作ることができるような仕組みを持っています。
 
そして食べ物から多く取った場合は、体の中でつくる量は減らし調整します。
コレステロールには「これだけ取らなければならない」という量は定められていません。
 
体の中で調整できる範囲であれば
コレステロールは食べても大丈夫
ということになります。
 
もっというと、不足していても体内でまかなうことができてしまうのです。
 
食べ物から摂るコレステロールは
体内で必要がなければ排出されます。
なので、よほど食べすぎることがない限りは
気にしなくても良いのではないかと思います。
 
念のため、
コレステロールが多く含まれる食品を
確認してみましょう。
コレステロールが多く含まれるもの

卵、魚卵(いくら、たらこなど)
乾きもの・乾物(するめ、たたみいわし、干しエビ、シラス干し)
内臓系(フォアグラ、アンコウのきも、ウナギのきも、レバーなど)

こうしてみると、
お酒が進んでしまいそうなものばかりですね。

 
ということは、
コレステロールを多く含むものを
お酒と一緒に食べると、
お酒を飲み過ぎてしまうリスクが出てきそうです。
 
ビールや日本酒などのアルコール類
糖質が多く含まれています。
飲み過ぎれば血糖値を上げてしまい、
その結果コレステロールも上がる可能性があることを
頭の中に入れておく必要があります。 
 
糖質制限を意識した食事
 
糖質とは、脂質、たんぱく質と共に3大栄養素で、
私たちが活動するエネルギーとなったり、
体をつくるために必須の栄養素です。
糖質は、脂質、たんぱく質よりも素早くエネルギー源になります。
 
 
 
 
糖質を取ることによって
血液中の血糖値が上がります。
通常であればインスリンというホルモンが分泌されて、処理されます。
 
このインスリンが分泌されなくなったり、
インスリンの効きが悪くなったりすると、
常に高血糖の状態が続きます。
これが糖尿病です。
 
糖尿病については
こちらの記事に詳しく書かれています。 
 
 
血糖値を上げないためには、
糖質制限をすることが必要ですが、
糖質も体にとっては必要なエネルギーになります。
糖質を減らしすぎてしまうことで問題が起こることがあります。
 
そこで、糖質制限を意識した食事を実践するための方法として
次の6か条を提案します。

1.食事はバランスよく
  3食きちんと食べる

2.10品目を
  まんべんなく食べる。

3.急激に血糖値を
  上げるものを
避ける
4.食べ方に気をつける
5.寝る前に食べない
6.お酒を飲むなら、
  ワインかウイスキーを

 
 
詳しくはこちらの記事をご覧ください 
 
 
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中性脂肪(トリグリセライド)に気をつけるには

1 腹八分目
2 揚げ物、お菓子、
  甘いジュースは減らす
 
 
中性脂肪は糖質、たんぱく質、脂質の余剰分です。
体が必要とするエネルギーよりも多くある場合、
いつでも使えるエネルギー源として
貯蔵されるのが中性脂肪です。
中性脂肪が増える一番の原因は食べすぎです。
食事を腹八分目にすることがまず大切です。
 
いろいろな食材をバランスよくとるために、
ご飯+味噌汁+おかず
定食スタイルがおすすめです。
おかずは脂身の多いものや揚げ物
週1回程度にとどめましょう。
お菓子や甘いジュースなど
中性脂肪を増やす要因になります。
 
ここで気をつけて頂きたいのですが、
野菜ジュースや果物ジュース、健康ドリンクなど、
「体に良い」というイメージがある飲料に、
多くの糖分(炭水化物)が含まれていることがあります。
また、糖質0をうたい、
代わりに人工甘味料を使用しているものもあります。
人工甘味料については、
逆に糖尿病や肥満につながるという
研究データも出ているようです。
また、人工甘味料によって
腸内細菌のバランスが崩れてしまう危険もあるそうです。
 
糖質が含まれていないから安心といって、
飲み過ぎていては、人工甘味料の取り過ぎになってしまいます。
体に良さそうだから、糖質0だから、
といって安心してはいけません。
 
お菓子やジューズを、 
いきなりやめることが難しければ、
はじめは量を減らすことから心掛けてみてはいかがでしょうか?
 
小腹がすいて何かつまみたくなったら、
アーモンドやクルミなどのナッツ類
良いと思います。
ナッツ類にはLDL(悪玉)コレステロールを減らす
不飽和脂肪酸が多く含まれていますし、
抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。
ただし、いくら健康にいいからといっても
食べすぎは禁物です。
 
脂について 

体に悪いイメージがあるかもしれませんが、
脂の中にはコレステロールを減らす役割を
果たすものもあります。
それが不飽和脂肪酸です。
 
肉の脂身のように常温で固まる脂は
飽和脂肪酸と言われるのに対して、
常温でも液体の状態である脂を
不飽和脂肪酸と言います。
 
 
オリーブオイルや青魚などは積極的に食べたい食品です。
もちろん、不飽和脂肪酸がコレステロールを減らすからといって食べすぎは禁物です。
 
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸をバランスよく摂ることが大切です。
 

LDLコレステロールを酸化・糖化させない

コレステロールを酸化させない

 
LDL(悪玉)コレステロールが血液中に多くあると、血管壁に侵入し酸化します。
それが動脈硬化の原因になります。
 
酸化とは、酸素に触れて錆びてしまうことです。
体内でエネルギーを代謝する際に、活性酸素が発生します。
この活性酸素と結びつくことで
LDL(悪玉)コレステロールが酸化し、
私たちの体にとって、
その名の通り「悪玉」となってしまうのです。
LDLコレステロールを酸化させないための方法
2つあります。
1 抗酸化作用のある食べ物を
  摂る
2 酸化した食べ物を摂らない
3 禁煙
 1 抗酸化作用のある食べ物を摂る
ポリフェノール
赤ワイン、コーヒー、紅茶、お茶、大豆、玉ねぎ、かんきつ類、そば、チョコレート、ブルーベリー など

 

ビタミンACE(エース) 
組み合わせて摂ることで相乗効果あり
ビタミンA
 …緑黄色野菜、うなぎ、レバー等
ビタミンC
 …かんきつ類、いちご、キウイ、
  パプリカ、ジャガイモ等
ビタミンE
 …ナッツ類、ごま、アボカド、
  ウナギ等
 
 2 酸化したものを取らない
 
特に油は時間がたつと酸化し、「過酸化脂質」となります。
とても毒性が強く、発がん物質とも考えられています。
 
✖ 時間が経った揚げ物、
  油をつかった料理
✖ インスタント食品
✖ スナック菓子
✖ 食品添加物の入ったもの、
  加工品
✖ 脂質の多いもの
✖ マーガリン、ショートニング

 

 
 
3 禁煙
 
煙草の成分のなかにはニコチンやタールなど活性酸素の元になるものがあります。
煙草を吸うことで体内の活性酸素を増やしてしまうことになります。
また煙草は血管を収縮させ、血流が悪くなります。
そのため血圧も上がります。
血管壁にかかる負担も大きくなるため、動脈硬化になりやすくなります。
 
煙草については百害あって一利なしと言う専門家が多くコレステロール値を気にするのであれば、なおさら禁煙することをおすすめします。
 
 

LDLコレステロールを糖化させない

 
糖化とは、タンパク質や脂質が糖と結びついて劣化することを言います。
英語ではAdvanced Glycation End Products(終末糖化産物)といいAGEと略されます。
酸化が「錆び」であるなら、糖化は「焦げ」とイメージしていただくと分かりやすいです。
 
AGEが増える要因としては4つあります。
1 高血糖
2 AGEの多い食べ物
3 紫外線
4 煙草
 1 高血糖
 
血液中に糖分が多い状態であれば、糖と
LDLコレステロールが結びつきやすくなるのは
容易にイメージできるのではないかと思います。
 
血糖値を下げる食事の提案については、こちらのページをご確認ください。 
 
 
2 AGEの多い食べ物
 
基本的に
こんがり焼けたもの、高温で調理したものには
AGEが多いと考えてください。
AGEは調理方法や加工度合いによって、同じ食べ物でも変化します。
加工が加われば加わるほど、高温で調理すればするほどAGEは多くなります。
 
例えば、同じ豚肉でも
しゃぶしゃぶのように茹でたものよりも、
フランクフルトに加工してさらに焼いたもの
AGEは多くなります。
 
また同じフライドポテトでも、
家で揚げたものより、
ファストフード店で揚げたもののほうが
AGEは多くなります。
 
おなじ食べるのであれば、焼いたり、揚げたりするより、茹でたり、煮たりする方がよいです。
AGEを下げる工夫
・酢を使う
・カルノシンが含まれる食材を摂る
  …ウナギ、鶏むね肉、マグロ
・ビタミンB1が含まれる食材を摂る
  …豚肉、ウナギ、玄米、そば、
   大豆、レバー、鶏肉
・ビタミンB6が含まれる食材を摂る
  …カツオ、マグロ、サーモン、
   ナッツ類、肉類全般、野菜、
   バナナ、ニンニク
・スパイスを使う 
3 紫外線
 
女性が気にするシミ・シワは、コラーゲンが糖化(AGE化)したものです。
そこに太陽の光を浴びてしまうと、紫外線により急激にAGE化が進みます。
 
4 煙草
 
煙草を吸う人は、煙草を吸わない人と比べて、AGEの量が多いというデータが出ています。
 
 

食べることだけではなく体を動かすことも大切

 
運動をしてエネルギーを使うことで中性脂肪を下げることができます。
激しい運動をする必要はありません。
中性脂肪を下げるための運動としては有酸素運動があります。
 

有酸素運動とは?

 
血糖や脂肪が燃焼したエネルギーによって筋肉を動かす運動のことです。
比較的負荷の軽い運動で誰でもできます。
 
有酸素運動のコツ
1 20分継続して運動する
2 楽に会話ができる程度の
  運動のきつさ
3 呼吸をとめない
 
 
運動を始めると、まずはグリコーゲンがエネルギーとして使われます。
20分くらい経過すると、エネルギー源がグリコーゲンから脂肪に切り替わります。
20分以上運動を続けることができ、
おしゃべりしながら出来るような運動として、
ウォーキングや水中歩行、サイクリングなどが
あります。
 
運動をする時間が取れないというのであれば、
日常生活の中で歩く時間をつくることを考えてみてはいかがでしょうか?
 
  • 朝、一駅前で降りて会社まで歩く
  • 駅、会社で階段を使う
  • お昼休みに会社周辺をウォーキングする
  • 通勤に自転車を使う
 
運動は継続して行うことで効果が高まります。
自分の生活習慣の中に
運動することを取り入れてしまうことが、
無理せず楽に続けられるコツだと思います。
 

まとめ

コレステロール値が高い場合に本当に気をつけるべき食事の方法をこの記事ではまとめました。 
  • コレステロールの多く含まれる食べ物については、よほど食べ過ぎない限りは気にしなくても大丈夫です。
  • 高血糖にならないようにする 糖質制限を意識した食事を参考に。
  • 中性脂肪を増やさないようにするために、食事は腹八分目にとどめる。
  • LDL(悪玉)コレステロールを酸化・糖化させない
  • ウォーキング、水中歩行などの有酸素運動をする
 
 
 
この記事はこちらの本を参考に作成しています。

実際に科学的根拠のある食事方法をとても分かりやすくまとめてあります。
これから実際に食事に気をつけていこうと思われる方は是非ご一読ください。
今まで健康のためと思ってやってきたことが、実は間違った方法だったと気づかされるかもしれません。

 

 

 
 
     
 

 

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