腸活をはじめよう~腸内細菌について徹底的に調べてみた。

突然ですが、
あなたはお腹のトラブル
抱えていませんか?
 
私つばめは、
結構な頻度で
便秘とお腹の張りに
悩まされています。
 
逆にお腹が弱くて、
すぐ下痢になってしまうという
お悩みを持った人もいるでしょう。
 
 
なぜ下痢になったり、
便秘になったり
するのだろう?
 
 
お腹といえば、よく聞くのが
腸内細菌
 
そこで、
徹底的に腸内細菌について調べてみたのですが、
 
 
 
調べれば調べるほど、
腸内細菌は
私たちが生きるために
すごく、すごく、すごく、
頑張ってくれていることを知りました。
 
 
お腹のトラブルはもちろん、
アレルギーや糖尿病など
お腹とは直接関係なさそうな不調や、
うつ病などの心の病、
 
さらには認知症にも影響していると知った時には
驚きました。
 
 
 
 
健康に生きるカギは
腸内細菌にある!
 
 
ことは間違いないです。
 
 
となれば、
 
どうしたら腸内細菌を増やすことができるか
知りたくなります。
 
 
つばめが、
徹底的に調べて分かった、
腸内細菌と仲良く暮らす方法
この記事では、
お伝えしたいと思います。
 
この記事を読むことで、
あなたも今すぐ
 
腸内環境を整える活動
 
 
つまり
腸活を始めることができますよ。
 

 
 
 
 
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腸内細菌を増やそうと思ったときに、
真っ先に思い浮かぶのが、
ヨーグルトだと思います。
 
市販のヨーグルトのパッケージには、
 
  • ビフィズス菌
  • ガゼリ菌SP
  • ブルガリア菌
 
などと記載されています。
 
もちろんヨーグルトを食べることによって、
これら乳酸菌と呼ばれる
細菌を体内に取り込むことはできます。
 
 
ただ、問題は量。
私たちの体の中には、
100兆~1000兆もの腸内細菌が存在しています。
 
 
 
腸内環境をよくしようと思って、
ヨーグルトをとるとしたら、
かなりの量が必要となります。
 
最低でも、
1日200~300g食べなければなりません。
 
 
 
 
小さいカップだと2~3個分。
毎食後に食べれば、
食べられるでしょうか?
 
 
しかも、毎日継続的に
食べる必要があります。
 
 
ここで少し気になってくるのが、
市販のヨーグルトに含まれる、
糖分です。
 
 
糖分の取り過ぎは注意が必要です!
 
 
 
できれば、ヨーグルトは無糖のものを選び、
果物や
オリゴ糖、はちみつなどで甘みをつける方がいいです。
 
 
果物やオリゴ糖は
乳酸菌のエサとなり、
一緒に取ることによって、
乳酸菌の働きを助けることになります。
 
また、オリゴ糖は、
糖質の中でも体内の消化酵素では分解されません。
 
血糖値を上げることがなく、
そのままの形で大腸に届き、
善玉菌のエサになります。
 
 
ただし、オリゴ糖を多量に取ると、
下痢をすることもあるので、
少なめの量から徐々に試すようにしてください。
 
 
一時期話題になった「玉ねぎヨーグルト」
乳酸菌+オリゴ糖の組み合わせで
腸内環境を改善して
ダイエット効果を狙ったものですね。
 
オリゴ糖が含まれる食品
バナナ
玉ねぎ
ライ麦
エシャロット
キクイモ
ネギ
ヤーコン
アスパラガス
大豆
ごぼう
きな粉
はちみつ
 
 
 

ヨーグルトを食べているけど、いまいち効果が感じられない時には?

 
ヨーグルトのように、
人に良い影響を与えるような微生物が含まれている食品のことを
プロバイオティクスといいます。
 
プロバイオティクスには
ヨーグルトのほかにも、
・キムチ
・納豆
・チーズ
・ぬか漬け
・こうじ
・味噌・醤油
・酒
・甘酒
・かつおぶし
 
 
などがあります。
 
人によって
お腹の中にいる腸内細菌の種類は違います。
 
ヨーグルトを食べていても、
あまり効果が実感できない場合は、
ヨーグルトの種類を変えてみたり、
他のプロバイオティクスの食品を試してみる必要が
あるかもしれません。
 
 

善玉菌が増えればOK? いいえ、大切なのはバランスです

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実は、
ヨーグルトを食べることによって、
腸内細菌が増える訳ではないのです。
 
腸内細菌には、
  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌(ひよりみきん)
 
の3種類あります。
 
善玉菌はその名の通り、
体にとって良い役割を果たす菌
 
それに対して
悪玉菌は、
体に悪影響を及ぼす菌。
 
 
日和見菌は、
勢力の強い方に味方する菌。
 
腸内細菌は、
 
善玉菌【2】:悪玉菌【1】:日和見菌【7】
 
の割合の時、
一番バランスが良いと言われています。
 
同じ種類の腸内細菌が
それぞれにひとまとまりになっている様子が、
お花畑のようにみえることから、
腸内細菌のことを
腸内フローラ
(フローラ=お花畑)
ということもあります。
 
 
ヨーグルトなどのプロバイオティクスの食品を取ることで、
善玉菌を増やすというよりは、
腸内細菌のバランスを整えて、
善玉菌が働きやすい環境を作ることが
できると考えられています。
 
 

善玉菌が活発に働くために

 
善玉菌が働くためには
エサが必要です。
 
それが食物繊維です。
 
 
 
ヨーグルトなどのプロバイオティクスの食品だけではなく
食物繊維も一緒に取る必要があるのです。
 
 
食物繊維が多く含まれる食品
穀物(雑穀、ぶつき米)
いも(さつまいも、こんにゃく)
野菜
果物
きのこ
海藻
 
腸内細菌のエサとなるような食品(食物繊維)のことを プレバイオティクスとも言います。
 
 
 
 

悪玉菌を増やさない

 
腸内環境を整えるもう一つの方法として、
悪玉菌を増やさないようにすることも
大切です。
 
悪玉菌が増える要因
・肉
・脂肪の多い食品
・加工食品
・ジャンクフード
・スナック菓子
・清涼飲料水
・糖質が高い食品 など
 
このような食べ物を多く食べていると
悪玉菌が増えます。
 
さらに、
これらの食品は悪玉コレステロールを増やします。
 
 

過度な除菌・抗菌もNG

 
ただし、悪玉菌は0にはなりません。
腸内細菌は、
2:1:7の割合だからこそ、
役割が果たせるのです。
 
 
近年では
清潔にとても配慮がされていて、
除菌スプレーや
抗菌グッズなども多く販売されています。
 
しかし、
除菌、抗菌グッズによって、
腸内細菌までもやられてしまって、
人体に影響が出ている可能性があります。
 
 
もちろん、台所などの清潔を保つことは必要ですが、
必要以上に除菌、抗菌にこだわり過ぎないことも
大切です。
 
 
さらに、抗生物質や抗菌薬なども、
腸内細菌にダメージを与えることが分かっています。
 
 

自然の中で過ごすことも効果あり

腸内細菌を増やす方法は
食べ物から取り入れるだけではありません。

森林や公園などの
自然が豊かなところで過ごすことも
腸内環境の改善に効果があるそうです。

こんなことを言っている
研究者もいます。

自然の大気には大量の微生物がふくまれており、空気中で代謝と増殖をくり返している。花粉のような微粒子が微生物を運んでいるからだ。大気中の微生物は私たちの呼吸器から体内に入って腸へ向かい、免疫システムに影響をあたえる。
グラハム・ロック博士の言葉
引用元:最高の体調

天気のよい日のお昼休みは、
近くの公園で過ごすのも
いいですね。
 
 

腸内細菌のおしごと

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私たちの身体の中に
100兆~1000兆もある
腸内細菌。
 
その数は、人体の細胞の数より多いことになります。
 
重さにして1.5㎏
 
 
この腸内細菌は
どんな働きをしているのでしょうか?
 
 
腸内細菌の役割
  • 食物繊維を分解してエネルギーにする
  • 栄養の吸収を助ける
  • 外界からの細菌、バクテリアなどから腸壁を守る(免疫)
  • ビタミンB群、ビタミンK*を合成する
  • 脳の神経伝達物質**の原料をつくる
  • 血糖コントロールに関与
*ビタミンB群、ビタミンKは糖質、脂質、タンパク質の代謝、貧血予防、疲労回復、美肌効果の働きがあります。
**脳の神経伝達物質
 ドーパミン…運動調節、快・不快の感覚、ホルモンの調整、意欲などに関わる。不足するとパーキンソン病に。
 セロトニン…感情、気分のコントロールに関わる。不足するとうつ病に。

 

 

腸内細菌のバランスが崩れると起こる症状・病気は?

腸内細菌のバランスが崩れることによって、
起こると考えられている症状・病気は、
お腹だけではありません。
・便秘
・下痢
・腹部膨満感(お腹がはる)
・風邪を引きやすくなる
・疲れやすくなる
・睡眠の質が悪くなる
・肌荒れ
・貧血
・アレルギー性疾患(アトピー、花粉症など)
・肥満
・高血糖 → 糖尿病
・うつ病
・精神疾患
・がん
・認知症  など
 
 
 
 

腸内環境を整える方法~腸活まとめ

  • 体内によい影響を与える微生物を含む食品(プロバイオティクス)…ヨーグルト、キムチ、納豆などと一緒に腸内細菌のエサとなるような食品(食物繊維、オリゴ糖)を取るようにする。
  • 悪玉菌を増やすような食品はできるだけとらない。
  • 除菌、抗菌はほどほどにする。
 
 
例えばヨーグルトを食べる場合は、
・無糖のものを選ぶ。
・毎日200~300g
・オリゴ糖や果物を入れる
・同じ種類のヨーグルトを選ばない
こんなことに気をつけてみるといいですね。

腸活メニュー例

腸活メニューの公式は
プロバイオティクス食物繊維
 
でした。
 
そこでこの組み合わせでできるメニューを
いくつか考えてみました。
 
・きのこやわかめ、野菜をたっぷり入れた
 お味噌汁
・納豆+雑穀・豆ごはん
・ひじきの煮物
(ひじき、大豆、こんにゃく+醤油)
・キムチ+きのこ鍋
・温野菜のチーズ焼き
 
 
 

どうしても食事でとることが難しい場合は?

どうしても食事でとるのが難しい場合は
サプリメントや整腸剤の
助けを借りるのも一つの手。
 
例えば、こんな整腸剤もあります。
 
 

ビオスリーHi 錠 270錠

 

整腸剤も様々な種類があるので、
自分に合ったものを見つけてみてください。

 

 

参考文献

 

最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

脳の専門医が教える 脳が若返る40代からの食事術――あなたも脳内糖尿病かもしれない!

脳はバカ、腸はかしこい

 

 

 

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