世間にはさまざまな食事法や、「○○は△△に効く」というような健康にまつわる情報があふれています。
私はどんな食事法も、合う人と合わない人がいると考えています。
それは、人はひとりひとり体質も違えば、暮らしている環境、仕事の内容などが異なり、全く同じ人は1人としていないのに、ある食事法がすべての人に効果があるとは考えられないからです。
そして、どんな食事法にも、メリット、デメリットの両面があります。
ある人には効果があった方法でも、別の人にはその方法は合わず、かえって健康を損ねたりすることも大いにありうるのではないでしょうか。
数年前から話題になっている糖質制限をする食事法（ダイエット法）も、「〇キロやせた」と効果が出ている人もいる反面、自己流の方法で実践している方の中には、カロリー不足で救急車で運ばれたり、体調不良を起こされた方もいます。
もちろん、糖質制限をすることは、健康を維持して、糖尿病を予防する一つの有効な方法だと思います。
この記事では、糖質制限をする食事法がなぜ健康によいのか、糖質制限をすることによっておこりうる問題をお伝えし、その上で糖質制限を意識した食事の実践の方法を提案したいと思います。
もくじ
糖質とは？
糖質とは、脂質、たんぱく質と共に三大栄養素で、私たちが活動するエネルギーを得るため、また体をつくるために必須なものです。
これらは私たちが日頃、食べ物から摂取します。
中でも糖質は他のどの栄養素よりも素早くエネルギー源になります。
糖質が多く含まれている食べ物
白米、パン、うどん、そば、パスタなどの主食
イモ類 トウモロコシ、カボチャなどの野菜
牛乳、バナナ、甘いお菓子など
糖質の役割
食事をすると、口、胃で消化・分解され、腸から吸収され糖質が血液に取り込まれます。
全身の臓器の細胞に送り込まれエネルギー源となります。
血液中に余った糖質は肝臓でグリコーゲンとして貯蔵されます。
さらに余った糖質は脂肪細胞に取り込まれ中性脂肪になります。
血液中の糖質の処理はインスリンというホルモンの働きで行われます。
糖質のコントロールが上手くいかないと
糖尿病
食事をすると血液中の糖質の量（血糖）が上がります。
ここでインスリンが分泌されれば、糖質が処理され血糖値は下がるはずなのですが、もしインスリンが分泌されないと、血糖値が高いままとなります。
この状態が糖尿病です。
血糖が高いままだと動脈硬化を進行させてしまい、脳卒中、心筋梗塞などの引き金になる可能性があります。
糖尿病についてはこちらの記事にまとめました。
血糖値スパイクの危険
糖尿病は健康診断での空腹時血糖やヘモグロビンA1cなどの数値で診断することができます。
ところが、健康診断などで数値上は正常範囲内で糖尿病ではないと言われている人でも、血糖値スパイクという状態をを起こしている可能性もあります。
例えば一度に大量の糖質をとった場合、血糖値が急上昇します。
しかしインスリンはその急上昇に追いつかず、タイミングがずれて大量にインスリンが分泌されます。
そうすると、今度は血糖値が下がりすぎて、低血糖状態を起こします。
そうなると、このままでは脳へのエネルギーが足りなくなるという危機感を感じ、甘いものが食べたくなります。
この欲求は飢餓感からくるものなので、ついつい一度に大量に食べてしまいます。
そして、甘いものを大量に食べるたびに血糖値が上昇し、インスリンを大量に分泌しなくてはならなくなります。
これを繰り返していると、そのうちインスリンを分泌する膵臓が疲弊してしまいます。
膵臓が疲弊すると、インスリンを分泌することが難しくなります。
このように血糖値が急上昇した後、急降下することを血糖値スパイクと言います。
血糖値スパイクを繰り返し起こしていると、糖尿病となってしまう可能性が高くなるのです。
実は、健康診断では見つからないこの「血糖値スパイク」を起こしている人がかなりの数いるのではないかと危惧されています。
糖質制限は有効？
糖質制限というとダイエットと結びつけて考えてしまう方が多いかもしれません。
しかし、私はどちらかというと、糖尿病や血糖値スパイクを防ぐために糖質制限をするのが良いのではないかと思います。
糖には中毒性あり
甘いものというのは中毒性があります。
これまでの人類の歴史の中で飢餓の危機にさらされてきた期間があまりにも長いため、甘いもの(糖質）に対しては、食べられるときに食べておくようにと私たちのDNAにインプットされています。
お腹いっぱいでも甘いものは別腹で食べられてしまったりするのは人間の本能的なものなのかもしれません。
でも過去と違い、今は好きな時に好きなものが好きなだけ食べられる時代。
本能に任せて糖質を際限なく食べていたら、病気になってしまいます。
そういう意味では糖質をある程度「制限」する必要はあると思います。
糖質制限の問題点
脳への影響
脳は小さいけれど、身体全体で使うエネルギーの約20%を消費しています。
その脳を働かせる主なエネルギー源は糖質です。
糖質であれば少ない量でも、多くのエネルギーを得られます。
脳にとって糖質はとても効率の良いエネルギーなのです。
その糖質が不足するようなことになると、「ケトン体」という物質をエネルギー源にすることができるようですが、あくまで非常用。
糖質のように長持ちはしません。
そうなると、脳神経細胞を作っているたんぱく質を分解してできるアミノ酸をエネルギーとするしかなくなってしまいます。
脳実質を破壊してエネルギーにする、これが後に認知症につながってしまう可能性があります。
動脈硬化が進行
糖質制限ダイエットのうたい文句に「ご飯さえ抜けば、お肉は好きなだけ食べてよい」ということをよく聞きます。
それをいいことに、お肉ばかり食べてしまうと、動物性脂肪の取りすぎになってしまう可能性があります。
動物性脂肪はコレステロールが多く、取りすぎると動脈硬化を進めてしまいます。
動脈硬化が進むと、脳卒中などを引き起こしやすくなります。
動脈硬化は詳しくはこちらの記事をご覧ください。
脳卒中についてはこちらの記事をご参照ください。
マウスの実験ですが、糖質制限を長く続けていると、老化が早く、寿命が短くなるというデータも出ているそうです。
参考：http://hanjohanjo.jp/article/2018/03/28/8705.html
糖質制限を意識した食事の実践法
糖質制限の食事も糖尿病を防ぐにはとても効果が高い反面、過度に糖質を制限し過ぎると他の病気を引き起こしてしまう可能性があります。
では、何に気をつけて食事をしたらよいのでしょうか。
つばめ自身がいろいろな食事法、健康法を調べ実践したうえでまとめた、糖質制限を意識した食事をとるポイント６つをお伝えしたいと思います。
食事はバランスよく3食きちんと食べる
身体を動かす仕事をされている方は、ご飯をしっかり食べても良いのではないかと思います。
デスクワークの方はご飯をすこし控えめにされてもいいでしょう。
10種類を万遍なく食べる
ここでいう10種類とは、
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、海藻、
葉物野菜、根菜、イモ類、果物
のことです。
これらを毎日食べるのは、なかなか難しいですが、この10種類を1週間で一回は食べるように心がけると良いのではないかと思います。
野菜は今はスーパーでは年中同じ種類の野菜が手に入りますが、できればその時期の旬の野菜を食べるとよいと思います。
旬の時期の野菜は、一番栄養価が高いと言われていますし、比較的安く手に入ります。
東洋医学の考え方でも、夏に収穫される野菜は体を適度に冷まし、冬に収穫される野菜は体を温める作用があるとされています。
このような食べ物そのものの効果も取り入れるとよいのではないでしょうか。
急激に血糖値を上げるものは避ける
具体的には、缶コーヒー、清涼飲料水、野菜ジュースなどは、消化の必要がなく、ダイレクトに腸から糖質が吸収され、血糖値を急激に上昇させてしまいます。
また、空腹時にお菓子、菓子パンなどを間食することも避けるとよいでしょう。
おせんべいなら甘くないからいいでしょ、と思うかもしれません。
おせんべいはお米（炭水化物）からできています。
甘くなくても糖質です。
どうしてもお腹がすく場合、おやつも食べたくなりますよね。
空腹になりすぎると、一度に大量に食べすぎてしまうので、
こまめに間食するのはおすすめです。
そんな時には、ナッツやチーズ。
カカオ成分の高いチョコレートなども少量なら良いと思います。
食べ方に気をつける
食べる時には、野菜 → タンパク質 → 炭水化物の順番で食べると血糖値の上昇を抑えられます。
また、早食いをすると、一気に大量に食べてしまいがちになるので、ゆっくりよく噛んで食べるように心がけましょう。
寝る前には食べない
食べ物の消化には4時間ほどかかります。
食べてすぐ寝てしまっても、胃や腸は動かなければならず、体は休めません。
エネルギーを取り込んでも使い道がないので、脂肪としてたまってしまいます。
質の良い睡眠をとるためにも寝る4時間前には食事を済ませたいものです。
お酒を飲むなら
ビールや日本酒は糖質が多く含まれているので避けた方がよいでしょう。
もしお酒が好きなら、ワインやウイスキーを。
お水を飲みながらお酒を飲むと悪酔いも防ぐことができます。
今、糖尿病がある、もしくは肥満でダイエットの必要があるという方は専門家に相談し、その指導を受けてください。
もし持病があって、主治医や管理栄養士などの専門家から食事指導を受けている場合は、それを忠実にお守りください。
厳しすぎる食事制限は続かない
こうして、ダイエットのため、健康のためにと思い食事に気をつけていても、守れないことって多々ありますよね。
人からお食事に誘われるなど、お付き合いもあるでしょう。
時には、記念日、お祝い事などもあるでしょう。
個人的にはたまに人と外食するときや記念日などはルール除外でよいのではと思っています。
その時はその食事を大いに楽しみましょう。
罪悪感を感じる必要はありません。
そのかわり、食べ過ぎたら運動をする、翌日は糖質を控えるなどできるだけ早く元の習慣に戻すことが大切です。
厳しすぎず、ゆるゆると長い時間続けていくことが大切だと思います。
まとめ
- 健康のため、ダイエットのため、さまざまな健康法や食事法がありますが、どの方法にもメリット、デメリットがあります。
- 糖質制限をする食事方法は、血糖値スパイクや糖尿病を防ぐには有効ですが、過度に制限してしまうことによって逆に健康を損ねる場合もあります。
- バランスの取れた食事を実践するためのポイントは
- 食事はバランスよく3食きちんと食べる
- 10種類を万遍なく食べる
- 急激に血糖値を上げるものを避ける
- 食べ方に気をつける
- 寝る前に食べない
- お酒を飲むなら、ワインやウイスキー
- 厳しすぎる食事制限は長続きしません。時にルールが守れない日があったとしても、その日は罪悪感を感じることなく食事を楽しみ、すぐに元の習慣に戻すようにしましょう。
そして、一番大切なことは、
食べることに感謝し、食べることを楽しむこと。
