瞑想は無理!脳疲労ハンパないときのマインドフルネス実践法

マインドフルネスって、
ご存知ですか?
 
GoogleやApple、Facebookなどの
大きな会社でも取り上げられているし、
一流の経営者、起業家たちも
積極的に取り入れている
マインドフルネス。
 
 
日本人であれば、
とか瞑想というと
イメージしやすいかと思います。
 
 
私つばめも
以前からマインドフルネスに興味を持ち、
自分でも意識して取り入れています。
 
 
その効果も
実感しているところなのですが…
 
 

 
先日1泊2日で
あるセミナーに参加しました。
 
はじめて学ぶ内容だったこともあるし、
セミナーの内容自体も、
ものすごく濃いもので、
 
二日間で頭ぱんぱん
なってしまいました。
 
 
本当に、
耳から脳みそがこぼれおちそうと
感じるくらい(笑)
 
 
 
 
そう、
こんな脳疲労ハンパないときこそ、
マインドフルネスだ!
 
と思ったのですが、
 
 
頭がぱんぱんな時って、
瞑想どころじゃないんです。
 
 
落ち着かせようと、
呼吸に意識を向けても、
次々にセミナーで学んだことが
雑念として湧き上がってきて、
集中できない!
 
 
 
 
きっと誰でも、
脳みそが耳からこぼれおちそうなくらい、
頭がぱんぱんになることって、
あると思います。
 
また、考えすぎて、
脳疲労がたまってしまうことも。
 
 
こんな時に、
マインドフルネスなんか、
できないよ。
 
 
 
いや、できるんです。
 
マインドフルネスは
日常生活の中で、
うまく取り入れることができるんです。
 
 
この記事では、
 
瞑想・呼吸法以外のやり方で、
マインドフルネスを実践する方法
紹介したいと思います。
 
 
つばめが実際に
日頃の生活で実践していて、
効果を感じている方法についても
お伝えしています。
 
 
この記事は
 
  • マインドフルネスを知っているけれど、なかなかじっくり瞑想ができない人
  • マインドフルネスがいいと分かっているけれど、続かない人
 
にお役に立つと思います。
 
 
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まず、マインドフルネスについて
簡単に整理しますね。

マインドフルネスについて

 
マインドフルネスについて書かれた本といえば、
こちら。

世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

 
 
この本の中で、
マインドフルネスとは、
 
評価や判断を加えずに、いまここの経験に対して能動的に注意を向けること

参考: 世界のエリートがやっている 最高の休息法
     ――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

 
と説明されています。
 
 
難しいですね。
 
簡単に言うと、
 

休息の方法 
―――脳と心を休ませるための技術群

参考: 世界のエリートがやっている 最高の休息法
     ――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

 
 
先にも言ったように、
マインドフルネスとは、
もともとは仏教における禅や
瞑想から着想を得たものです。
 
 
誰でも瞑想をすれば、
こころが清々しくなるような
感覚は覚えるでしょう。
 
 
それが、
脳科学的に検証され、
「効果がある」と裏付けられ来たのが、
マインドフルネスです。
 
 
 
注意を向けるのは、
『いま、ここの経験』
 
まさに、今この瞬間ということ。
 
今この瞬間にを意識しやすく、
誰にでも分かりやすいのが、
呼吸
 
呼吸していない人なんて、
誰もいませんもんね(笑)
 
 
だから、
マインドフルネスは呼吸法と
結びつけられているのです。
 
 
 
でも呼吸でなくても、
『いま、ここの経験』にさえ、
意識を向けていれば、
 
それはマインドフルネスの状態と
言えるのです。
 
つまり、
 
何か活動しながら
自分の「いまここ」を感じることでも
マインドフルネスの状態に
なるのです。
 
 

動きながらマインドフルネス

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『最高の休息』の本のなかでは、
ムーブメント瞑想として
紹介されています。
 
 
例えば歩きながら瞑想するなら…
 
  • 歩くスピードはゆっくりめ
  • 手足の筋肉、関節の動き、足の裏が地面に接し、離れる感覚などに注意を向ける
  • 頬にあたる風の強さや温度などにも注意を向ける

参考:世界のエリートがやっている 最高の休息法
     ――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

こんな感じになります。
 
 
 
この本の中のオススメとして登場したのは、
誰もが知っているこちら
 
ラジオ体操
 
もし、今体操ができる状態でしたら、
自分の身体の動きに注意を向けながら
動画と一緒にやってみてください。
 
 
 
 
ふぅー
 
身体を動かすことに集中すると
結構気持ちがいいですね。
 
懐かしいなぁ
なんて子どものころの
夏休みの思い出を思い出して
しまいそうになりますが、
 
それはマインドフルネスにとっては
雑念になってしまいます。
 
そんな時は、
すっと自分の身体の動きに
意識を向け直しましょうね。
 
 
 
また、ヨガや整体、
太極拳なども自分の身体に意識を向けながら
やるのでマインドフルネスの状態に
なりますね。
 
 
ただ、欠点が一つ。
 
時間をつくらないと
できないこと。
 
 
ラジオ体操たかが3分ですが、
本当に忙しい方は、
その3分も取る余裕がないですよね。
 
 
そんな場合は、
日常生活の中に
マインドフルネスを組み込みましょう。
 
 
 
 

日常生活でマインドフルネス

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『最高の休息』の中で
マインドフルネスの基本として
マインドフルイーティングが
紹介されていました。
 
 
ダイエットにもつながると、
テレビ番組でも紹介されたことが
ありました。
 
 

マインドフルイーティング

 
食べ物をよく見て、さわって、香りを嗅ぎます。
自分の変化を観察します。
食べ物を口の中に入れて舌ざわりや食感を感じます。
それによって自分にどんな変化が起きるか観察します。
噛んで飲みこみます。
歯や歯ぐきの感触、のどごしなどを注意深く観察します。

参考:最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

 
 
これを10~15分くらいかけて行うのが、
正式なやり方のようです。
 
でも
あまり現実的ではないなぁと
思います。
 
 
仲間とやることが推奨されていますが、
一緒に食べる相手が理解している必要があります。
 
 
食事は家族や友人と、
楽しい時間を共有する場でもあると思うので、
もしマインドフルイーティングをやるなら、
一人で食事をするときに
するといいかもしれません。
 
 

マインドフル家事

 
『最高の体調』に紹介されていました。
食後の皿洗いを、
泡の感じや水の温度などに意識を向けながら
行うことで
 
不安や神経症のレベルが27%下がり逆に新しいアイデアを思いつく確率が25%も上がった

参考:最高の体調 ~進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法~ (ACTIVE HEALTH 001)

 
のだそうです。
 
 
イヤイヤやるのではなく、
「いま、ここ」に意識を向けるだけで
これだけ効果があるのであれば、
これは家事の時間を有効につかって、
マインドフルネスを実践せねばっ
という気になりますね。
 
 
きっと、
部屋の掃除をやるときにも
同じことがいえると思います。
 
 
 

マインドフルバスタイム

 
これはつばめ自身が
いつも意識していることです。
 
湯船につかっている時、
シャワーを浴びている時、
身体を洗っている時、
 
「いま、ここ、自分」を意識します。
 
 
具体的には、
 
お湯の温度や、
筋肉がゆるむ感覚、
石鹸の泡や、タオルの感触などに
意識を向けます。
 
 
お風呂に入っている時は、
その日あったこと、
 
特に嫌なことや、
イライラしたことを思い出して、
またイライラしたりしませんか?
 
 
あまりに頭が
かちゃかちゃ働きすぎて、
無意識のうちに体を洗っていたりして、
 
 
気がつくと、
 
私、体洗ったっけ?
 
 
と思い出せなかったりということが
しばしば。
 
(私だけでしょうか?)
 
 
 
バスタイムをマインドフルに過ごすようになって、
 
  • お風呂あがりにアイデアがぽんっと浮かぶ
  • よく眠れるようになる
  • 朝、ぱっと目が覚める
こんな変化がありました。
 
 
 
お風呂はどんな人でも
一日一回くらいは入ると思います。
 
どんなに忙しくても
シャワーは浴びますよね。
 
そんな時間をマインドフルに
過ごしてみることを
オススメします。
 
 
 

一石二鳥のマインドフル歯みがき

 
もう一つつばめが
日常生活の中で実践しているのが
歯みがきをマインドフルに行うこと。
 
歯みがきは、
あまりに当たり前すぎて、
他事を考えながらやってしまっていませんか?
 
 
歯みがきをするときに、
歯を一本一本丁寧に歯ブラシをあてていきます。
 
オススメは、
歯の数を数えながらやるといいです。
 
人間の歯は
前歯から奥歯まで、親知らずを入れて8本。
 
(治療などで抜歯した方や
 もともと歯が少ない方は
 自分の歯の数を数えてみてくださいね)
 
 
つばめは
左下奥歯の裏側から、
 
8、7、6、5…と
数えながら磨いていきます。
 
ブラシが歯や歯ぐきに当たる感覚を
意識しながら
みがきます。
 
前歯まできたら
今度は歯ブラシの向きを変えて、
前歯から、右奥歯へ
1、2、3、4、…と
数えていきます。
 
 
これを
下の前側、上の裏側、前側
計4回やります。
 
 
かなり時間がかかります。
 
でもやる価値はありますよ。
 
 
その理由はこちらの記事に書きました。
 
 
 

大好きなことをマインドフルにやってみる

 
つばめは
コーヒーをハンドドリップで淹れることが
大好きです。
 
(コーヒーが美味しいかどうかは別として)
 
時間のあるときには、
自分のためだけに、
丁寧にコーヒーを淹れます。
 
 
自己満足の世界
なのですが、
 
 
ふと気が付きました。
 
これも
マインドフルネスなのではないかと。
 
 
今、ここにいる自分のためだけに、
丁寧にコーヒーを淹れる。
 
コーヒーにお湯を注いだ時の
立ち上がってくる香りを
思いきり吸い込んで楽しむ。
 
丁寧に淹れたコーヒーを
味わう一口目の感覚。
 
 
それが楽しくて、
ここ半年ほど、
はまっています。
 
 
ここではコーヒーを淹れることという
例を挙げましたが、
 
みなさんそれぞれに、
好きなことがあると思います。
 
それをいつもより丁寧に、
自分のために、
感覚をフル稼働して、
やってみると、
 
それは、意外と、
マインドフルネスの状態に
近いのかもしれません。
 
 
以前に家庭菜園をやることが
認知症予防になるという記事を書きました。
野菜づくりを夢中になってやることも、
マインドフルネスに近いものがありますね。
 
 

まとめ

  • マインドフルネスとは、評価や判断を加えずに、いまここの経験に対して能動的に注意を向けること。それによって脳が休まり、集中力が上がったり、パフォーマンスが上がる効果が得られる。
  • マインドフルネスというと瞑想や呼吸法がイメージされることが多いが、「いま、ここ」に意識を向けながら作業することによってもマインドフルな状態は得られる。
  • 忙しくてなかなか時間に余裕がない人は、お風呂の時間や歯みがきの時間をマインドフルネス実践の時間とすることもできる。
 

 

 
 
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