飲みこみにくいというと、高齢者に多いイメージがあると思います。
しかし今、若い人でも飲みこみにくいと感じている人が増えているそうです。
例えば、薬やサプリメントを飲みこむとき、どうですか？
粒が大きいから
一度にたくさん飲むから
飲みこみにくいと思っていませんか？
もしかしたら、それはのどの老化によるものかもしれません。
他に次のような症状はありませんか？
- 食事中、ムセたり咳込んだりすることが多くなった
- 自分の唾液が息道に入りかかって、咳込むことがある
- ビールの生ジョッキなど、上を向いてごくごくっと飲み物を飲むと、ムセることがある
- 薬やサプリメントなどの大きめの錠剤を飲みにくく感じるようになった
- 食後に声がガラガラ声になる
- しょっちゅう咳払いをしている
- 痰が絡まることが多い
- 食事中や食後にのどがゴロゴロすることがある
- 鏡を見たときに、のど仏の位置が「首の半分より下」に来ている
- 夜、咳で眠れなかったり、咳込んで目覚めたりすることがある
- 以前よりも食事時間が長くなったような気がする
引用元：『肺炎がいやなら、のどを鍛えなさい』 より一部改変し引用
まだ若いから、老化ではない！
と思っているかもしれませんが、今は４０代からのどの老化現象がはじまると言われています。
のどが老化すると、将来命取りになる誤嚥性肺炎を引き起こしやすくなります。
老化現象を止めることはできませんが、のどを鍛えるようなトレーニングや日常生活の心掛けで老化の進行を緩やかにすることは可能です。
この記事では、のどが老化することについて詳しく説明し、のどのトレーニング方法や日常生活上での心掛けについてお伝えします。
もくじ
のどが老化するってどういうこと？
のどの真ん中あたりにある、のど仏を触りながら唾を飲みこんでみてください。
ゴックンと飲みこむ瞬間に、のど仏が上方に持ち上がるのが確認できましたか？
このように飲みこむ時には、のどの筋肉がのど仏を持ち上げる運動をしています。
私たち人間は生後間もなく、おっぱいを吸うことが出来ます。
この時のど仏はあごのすぐ下、とても高い位置にあります。
解剖学的にも飲みこみやすいように生まれてくるのです。
その後生後３か月から３歳までの間に、のど仏は少しずつ下がってきて、ほぼ大人と同じような位置になります。
飲みこみのためにはのど仏は高い位置にあったほうが良いのですが、下がることによってのどの奥に空間ができ、言語音を発声することが出来るようになります。
その後加齢に伴って、体のあちこちの筋肉が衰えてくるのと同様に、のどの筋肉も衰えてきます。
のどの筋肉が衰えると、飲みこむときに持ち上げる力が弱くなります。
さらに、のど仏を支える筋肉が衰えると、のど仏自体が下がってきます。
のど仏が下がると、飲みこむときに持ち上げる距離が長くなり、さらに飲みこみにくくなります。
このように飲みこみにくくなる現象を嚥下障害と言います。
嚥下障害の原因となる疾患は他にもたくさんありますが、のどの老化もその一因として考えられます。
嚥下障害についてはこちらの記事も合わせてご覧ください。
のどの老化は４０代から
西山耕一郎著『肺炎がいやならのどを鍛えなさい』にはショッキングな事実が記載されています。
なんと、のどの老化は４０代から始まるのだそうです。
のど仏の位置を頸椎という首の骨の位置で計測したデータによると、若い時には第５頸椎に近いところに位置していたのど仏は４０代を過ぎたころから徐々に低下をはじめ、６０代、７０代を超えると一気に第６頸椎の下にまで落ちてしまうこともあるようです。
そして、女性よりも男性の方が低下しやすいことも明らかになっています。
これは、女性は男性よりもおしゃべりで、そのしゃべる分のどの筋肉が使われ鍛えられているせいではないか、と考えられています。
40代というと、まだ老化と考えるには早いと思われますが、飲みこみにくさを感じている人が増えているそうです。
その原因としては次の3つが考えられます。
・あまり噛まない食事
のどの筋肉は固いものをよく噛んで食べるときよりも鍛えられるのですが、加工食品、ファストフードなどやわらかいものばかり食べていると、のどの筋肉は鍛えられません。結果衰えるのも早いのではないかと推測できます。
子どものころから固いものを食べることなく、やわらかいものばかりを食べている場合は、あごの筋肉が発達せず、歯並びや咬み合わせも悪くなります。必然的に柔らかいものしか食べられない状態になっているのも一因と考えられます。
噛めない子どもは年々増えているそうなので、今後飲みこみにくさを感じる若者が徐々に増えていく可能性もあります。
・ながら食事
現代人は忙しくて、仕事をしながら食事をしたり、スマホを片手に食事をする人も多いのではないかと思います。
私たちは無意識に飲みこむことができるので、「ながら食事」も可能ですが、飲みこむ力を低下させないためには、飲みこむことを意識しながら食べることも大切です。
・ストレス
ストレスによって自律神経のバランスが悪いと、飲みこむ動作をスムーズに行えなくなります。
のどのトレーニング方法
筋トレによって体の筋肉を鍛えることができるように、のどの筋肉もトレーニングによって鍛えることが出来ます。
４０代からのどのトレーニングをすることによって、将来起こりうる嚥下障害を予防することも可能です。
これらの運動は、嚥下障害の患者さんのリハビリテーションによく使う運動ですが、60代、70代になっても効果があると感じています。
ここでは4つのトレーニング方法をお伝えします。
①嚥下おでこ体操
- 椅子に深く腰掛けます。
- 片方の手をおでこに当てます。この時手のひらと手首の付け根（手根部）をしっかりおでこに当てて、後方へ押すようにします。
- 手のひらの押す力に対抗して、頭をおへそをのぞきこむように下へ向けます。
- ５回ゆっくり連続して行います。そのあと５秒キープします。
②あご持ち上げ体操
- 親指を立てて下あごにつけ、下から上にあごを持ち上げます。
- その力に対抗して頭はあごをぐっと引きます。
- ５回ゆっくり連続して行います。そのあと５秒キープします。
③口唇の体操
- 大きく口を開けます ⇔ 閉じます
- 口唇を横に引いて「イ」の口 ⇔ 口唇をとがらせて「ウ」の口
- 頬を膨らませる⇔頬をへこませる
- 右の頬に空気を入れて膨らませる ⇔ 左の頬に空気を入れて膨らませる
各運動を大きくゆっくり１０回ずつ行います。
④舌の体操
- 舌を出す
- 舌で唇の左右の端につける
- 舌で左右のほほをおす
- 舌で唇の周りをなめる
- 口の中で舌を回す
各運動を大きくゆっくり１０回ずつ行います。
日常生活での心掛け
のどのトレーニングもとても重要ですが、日常生活での心掛けも重要です。のどを衰えさせないために日常生活で心掛けておくべきことを上げてみました。
①おしゃべりをする
おしゃべりをすると、必然的に飲みこむときに必要な筋肉が動きます。
性格的に無口な人もいらっしゃるかもしれませんが、のどの筋肉を衰えさせないためには、できるだけ人とおしゃべりをしてください。
また笑うこともとてもいいことです。
のどの筋肉だけではなく、呼吸筋にもよい影響を与えます。
歌が好きな方はカラオケもおすすめします。
のどのトレーニングは単純な運動であまり面白くありませんが、人と会っておしゃべりをしたり、カラオケなどなら、楽しく継続できるのではないでしょうか？
②適度な運動をする
のどの筋肉だけではなく、やはり全身の筋肉も体力を維持するためには必要です。
そんなに激しい運動は必要なく、自然に呼吸ができるくらいの速さで歩くウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動は認知症予防にもつながります
③食べることに集中する
一人で食べているとついついテレビを見ながら、スマホを見ながらの「ながら食事」をしてしまいますが、できるだけ食べること、飲みこむことに集中して食べるようにしましょう。
まとめ
この記事を書いているときに、ショックなことに気が付きました。
冒頭で書いたのどの老化のチェックリストを自分でやってみたのですが、
- 鏡を見たときに、のど仏の位置が「首の半分より下」に来ている
の項目にチェックが入ったのです。
私つばめは、少し人より首が長いようなのですが、のど仏の位置が明らかに「首の半分より下」。
ショックでした。
でも、私は今４０代。
今からのどのトレーニングや、日常生活の心掛けて行くことによって、のどを鍛えることはできるはずです。
「まだ老化じゃないっ！」と、見て見ぬふりをしたくなる気持ちを抑えて、私ものどを鍛える生活をしてみます。
もし、あなたもチェックリストに一つでもチェックが入ったのなら、一緒に頑張ってみませんか？
この記事は次の書籍を参考に書かせて頂きました。
摂食・嚥下障害についてさらに知りたい方は、こちらの記事を合わせてご覧ください。
誤嚥性肺炎についてさらに知りたい方は、こちらの記事を合わせてご覧ください。
