認知症は有酸素運動で予防できる~5つのすごい効果を知ったら運動したくなる!

自分のことが自分でできなくなってしまう認知症。

団塊の世代が75歳以上になる2025年には65歳以上の5人に1人は認知症になると推計されています。(2015年厚生労働省)

認知症はいま様々な研究がなされており、認知症を予防するための方法も分かってきています。

その一つに有酸素運動があります。

有酸素運動というと、ダイエット関連の本やテレビでよく耳にするかもしれませんが、実は認知症にも効果があります

その効果を知ると、有酸素運動やらなくちゃ、と思えてくるほどたくさんの効果があります。

この記事では、有酸素運動がなぜ認知症予防に効果があるのか、有酸素運動のメリット、デメリットについてお伝えします。

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有酸素運動とは

息がはぁはぁと切れるような激しい運動ではなく、自然に呼吸ができるくらいの軽い運動のこと。

有酸素運動をすることで持続的に酸素を体内に取り込むことができます。

有酸素運動の種類

・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水中ウォーキング
・水泳
・ヨガ
・踏み台昇降運動
・エアロバイク

運動の強度の目安

心拍数が一定に保っていること
運動をしながらおしゃべりができること

運動の頻度

1回10分~30分
週に2、3日~毎日

 

 

なぜ有酸素運動が認知症に効果があるのか?

①「海馬(かいば)」の体積が増える

海馬は脳の中の記憶の中枢です。

つまり、海馬の体積が増えるということは、記憶力が向上するということにつながります。

有酸素運動をすることによって、脳の脳細胞のエネルギー源ともいえる重要な栄養素「BDNF(脳由来神経栄養因子)」という物質が体内に作られます。

アメリカのピッツバーグ大学では、55歳から80歳までの健常な男女120名を、有酸素運動と、有酸素ではない運動を行うグループに分け、海馬との関わりについて、1年比較調査を行いました

 その結果、有酸素ではないグループは海馬が減っていたのに対し、有酸素運動を行ったグループは維持するどころか、海馬の体積が増大したのです。

 つまり、有酸素運動をすると、脳にとって大切な栄養素がつくられ、それが海馬の体積を大きくして認知機能を高めるということが分かったのです。

※引用文献:『生涯健康脳』東北大学加齢医学研究所教授 瀧 靖之

 

この研究の結果のすごいところは、中高年以降でも海馬の体積を増やすことができる、と判明したところだと思います。

何歳からでも、記憶力をUPさせることができる可能性があると分かると俄然やる気になりませんか?

 

海馬を鍛える方法についてはこちらの記事にまとめました。

②脳の血流が増える

有酸素運動をすると、持続的に酸素が体内に取り込まれます。

その酸素は血液によって体中に運ばれます。

もちろん、脳にもたくさんの新鮮な酸素が運ばれます。

その結果、脳細胞も活発に働くようになります。

新しい毛細血管も作られ、脳神経細胞も新しく作られます。

 

③生活習慣病の予防

よくない習慣を長期間続けることによって、高血圧、脂質異常、高血糖、肥満などの症状が出てくることを生活習慣病と言います。

これらは日々、有酸素運動をする習慣をつけることによって予防することが出来ます。

 

生活習慣病についてはこちらの記事も合わせてお読みください

 

④アミロイドベータを分解する酵素が増加

アミロイドベータはアルツハイマー病の原因となる異常なたんぱく質のことです。

有酸素運動をすることによって、アミロイドベータを分解する酵素が増加することが研究によって分かっています。

 

アルツハイマー型認知症についてはこちらの記事も合わせてお読みください

 

⑤緊張筋をつかって脳を刺激することができる

筋肉は2種類に分けられます。

早く動くときには「相性筋」という筋肉が使われ、ゆっくり動いたり、姿勢を安定させたりするときに使う筋肉を「緊張筋」と言います。

「相性筋」は脳の指令で動くのに対し、「緊張筋」は筋肉が動くことで脳に刺激が入ります。

常日頃、姿勢を支えている足の緊張筋を意識的に使うことが脳の活性化につながります。

 

有酸素運動のメリット

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激しい運動ではないので何歳からでも無理なくできる

運動すると言って、いきなりマラソンに挑戦!というと、ハードルが高いですが、高齢者でも、運動の苦手な人でも、自分のペースでウォーキングするというのは、自分にもやれそうな気がしませんか?

 

お金がかからない

例えば近所を歩くだけであれば、お金はかかりません。

もし通勤の時に、電車やバスを使わずに歩いていくことにしたら、その分お金が浮くかもしれません。

 

ダイエットにもなる

最初にも書きましたが、有酸素運動は元々はダイエット目的で知られるようになったと思います。

痩せることができて、さらに将来の認知症予防になるのであれば一石二鳥ではありませんか?

 

脳卒中や心疾患、うつ病にも効果

生活習慣病を予防する効果もあるので、さらにその先に心配される脳卒中(脳梗塞・脳出血・クモ膜下出血)や心筋梗塞なども予防することが出来ます。

また、海馬の体積を大きくするのに一役買っている栄養素「BDNF(脳由来神経栄養因子)」うつ病の人には低下しているそうです。

有酸素運動をすることによってBDNFが増えれば、うつ病も改善させることができます。

 

逆にデメリットは?

習慣化するということが一番難しいのではないかと思います。

毎日ウォーキングするぞ、と決めても例えば雨だったり、台風が近づいていたりしたら、なかなかできませんよね。

また、一日30分の時間が取れないかたもいるかもしれません。

 

でも、将来の自分を作るのは今の自分しかありません。

 

こちらの記事も参考に読んでみてはいかがでしょうか?

 

運動以外の認知症予防については、こちらのメール講座でもっと詳しくお伝えしています。
将来、絶対に認知症にはなりたくないと思っている方にはぜひお読みいただきたい内容です。

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まとめ

  • 有酸素運動とは自然に呼吸やおしゃべりができるくらいの軽い運動のことをいいます。
  • 有酸素運動の効果 

    1.「海馬」の体積が増える
    2.脳の血流が増える
    3.生活習慣病の予防
    4.アミロイドベータを分解する酵素が増加
    5.緊張筋を使って脳を刺激

  • 有酸素運動のメリットは、高齢者でも運動の苦手な人でも、自分のペースで負担なく運動できることです。

 

認知症の予防の中で、一番はじめやすいのが有酸素運動なのではないかと思います。

60歳以上の人でも、今から間に合います。

40歳の人でも今から始めて、早過ぎるということはありません。

親子で始めるのもいいかもしれませんね。

 

こちらの記事では代表的な有酸素運動であるウォーキングについてお伝えしたいと思います。

 

認知症について書かれた記事はこちらにまとめました。

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