認知症予防に効果的なウォーキングの方法・雨の日に家でできる体操も紹介

      2017/10/28

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有酸素運動は認知症予防になると、前回の記事ではお伝えしました。

まだ読まれていない方はこちらを先にお読みください。

 

▶関連記事   認知症は有酸素運動で予防できる~5つのすごい効果を知ったら運動したくなる!

 

こんなに素晴らしい効果があると知ると、あなたも有酸素運動始めたくなりませんか?

有酸素運動の中で一番手軽に始められるのは、ウォーキングだと思います。

一日どれだけ歩けば効果があるのか、いつ歩くのがいいのか、そしてどんなふうに歩けば効果が高いのか調べてみました。

 

「病気にならない歩き方の黄金律」

青栁幸利氏(東京都健康長寿医療センター研究所 運動科学研究室室長)が、群馬県中之条町に住む65歳以上の全住民5000人を対象に2000年から身体活動と病気予防の関係についての調査を実施しました。

今現在も調査は続けられていますが、これまで15年以上にわたって集められたデータから、「病気にならない歩き方の黄金律」が導き出されました。

それは、1日30分8000歩程度の中強度の運動を日常的に行うというもの。

歩けば歩くほど、また激しい運動をすればするほど、健康になるというわけではなく、逆に体に負担をかけてしまうこともあるそうです。

青栁氏が言うには、自分の体力に見合った「ほどほど」の運動が良いようです。

認知症予防のためには、まずは最低一日7.5分程度の「ほどほど」の運動で良いようですよ。

 

「ほどほど」の運動の強さって?

でも、「ほどほど」の運動の強さってどんなものなのだろうと思いませんか?

青栁氏によると、

「なんとか会話ができる程度」の早歩き

がその人にとっての「ほどほど」の運動の強さだそうです。

その人の体力や年齢、体の調子などによっても変わってくるので、人によって「ほどほど」と感じるレベルが違うかもしれません。

自分の「ほどほど」の運動ってどのくらいなのだろうと意識して歩くことも大切です。

 

いつ歩くのがよいか?

青栁氏によると夕方歩くのがよいそうです。

夕方は一日のうちで一番体温が上がる時間帯で、その時間に歩くことで全身の血液の巡りもよくなります。

逆に朝早起きしてウォーキングをする人もいるかもしれませんが、朝はウォーキングするには一番危険な時間帯なのだそうです。

朝起きたばかりの体は水分が少なく、血液がドロドロの状態。

そんな状態で運動をすると脳卒中や心疾患を引き起こしかねません。

 

どのように歩く?

姿勢は、背筋を伸ばして胸を張り、目線は前方、顎を軽く引きます。

お腹はクッと凹ませましょう。

大股で速く、力強く歩きましょう。

 

デュアルタスクのすすめ

同時に2つ以上のことを行うことをデュアルタスクと言います

東北大学加齢医学研究所の瀧靖之氏は著書『生涯健康脳』のなかで

 

私たちは日々、知らない間に、同時にいくつかのことをこなしています。楽しく会話しながらご飯を食べたり、体でリズムをとりながら歌を歌ったり、レシピを見ながらご飯をつくったり。しかし、加齢ともに、同時に作業を行うということが少しずつ難しくなり、「認知症」の場合では、その能力はどんどん落ちていきます。そのため、早い段階から思考力や注意力を使い、同時に2つの作業を行うことをしていくと脳の複数の領域を使うことになり、脳は活性化され「認知症」の予防にまでつながるのです。

引用元:『生涯健康脳』瀧 靖之著

例えば、友達と一緒に2人でおしゃべりしながら歩いたり、一人で歩く際にも、しりとりや計算をしながら歩くとさらに脳の活性化につながります。

 

 

雨で外へ行けない日に家の中でできる体操

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毎日の習慣としてウォーキングが大事といっても、日によっては雨が降ったり、台風が近づいていたり、外には出られない日も一年のうちには何回かあります。

そんな日でも家でできる運動の方法があります。

NHKの認知症のサイトの中で、いろいろな認知症予防運動プログラムが紹介されています。

その中に家でできる運動が動画で紹介されています。

 

参考:認知症予防運動プログラム5分まとめ版

http://www.nhk.or.jp/ninchishou/exercise/mov6.html#mvTop

 

 

座っていてもできる体操

有酸素運動ではありませんが、どうしても足腰が弱かったり、病気だったりして、歩くことが難しい方でも座ってできる体操もあります。

2015年3月―4月でEテレで放送されたまる得マガジン『イキイキ脳トレ体操』の中で次のような体操が紹介されていました。

グーパー体操

① 右手はパーにし、肩の高さで前に真っすぐ突き出す。同時に左手をグーにし、肘を曲げて胸元へ。

② 左右の手の動きを逆にする。左手パーで前、右手グーで胸。

③ ①と②をリズムよく繰り返す

棒と三角体操

右手は上下に1本の線、左手は三角形を描きます。

動かし方は①から⑥までのようになります。

鼻耳チェンジ

①右手で鼻をさわり、左手をクロスさせて右の耳をさわる。

②左右を逆にする。左手で鼻をさわり、右手をクロスさせて左の耳をさわる。

③①と②をリズムよく繰り返す。

 

これらの体操を思い立ったときに一日5分でもやってみましょう。

リズムよくやるために、歌を歌いながらやるとデュアルタスクになるのでさらに効果的ですね。

ふるさと(♪ウサギ追いしかの山~)やふじの山(♪あたまを雲の上に出し~)などの皆さんの良く知っている童謡を口ずさみながら挑戦してみてください。

 

まとめ

いろいろ運動の仕方や、体操などを紹介しましたが、一番大切なことは自分の無理のない範囲で毎日継続して行うことだと思います。

運動し過ぎて翌日動けなくなった、というのでは本末転倒ですよね。

また、一番最後に座ったままでもできる体操は、私が患者さんのリハビリの時に一緒にやりますが、実際やってみるととても難しいです。

私もよく間違えます。

でも間違えてもそこはご愛敬。笑ってごまかしましょう。

一緒になって笑い合うことも、実は脳の活性化につながると言われています。

笑うと記憶力がUPしますし、相手の笑い顔をみると脳が活性化することも研究で分かっているのです。

昨日より今日、今日より明日という感じで、無理なく毎日楽しく継続していくことが、最終的には認知症の予防につながっていくのではないかと思っています。

 

この記事は以下のサイトを参考にしてまとめました。参考資料 http://toyokeizai.net/articles/-/100087?page=2

 

 

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