認知症を予防する食べ物とMIND食を実践するための5つの提案

      2017/10/28

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厚生労働省の国民生活基礎調査によると、介護の理由として脳卒中を抜いて初めて認知症が1位となったと公表されました。

どんどん認知症の方が増えてきているということを表しているデータです。

誰も、認知症になりたいと考える人はいません。

できることなら認知症になりたくない。

現在のところ、残念ながら認知症の特効薬はありません。

でもさまざまな研究の成果から、認知症を予防する方法はいくつか分かってきています。

その中の一つに食事療法があります。

ここでは、アルツハイマー病の発症リスクを53%も下げた食事療法をご紹介したいと思います。

 

MIND(マインド)食

アルツハイマー病の発症リスクを53%下げた食事療法というのは、アメリカ・シカゴにあるラッシュ大学医療センターのマーサ・クレア・モリス博士を中心とする研究チームが開発した「MIND(マインド)食」です。

「MIND」とは Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay「神経変性を遅らせるための地中海式食事療法とDASH食事療法による介入」を英語で表したときの頭文字を繋げたものです。

 ※地中海式食事療法は心臓病を防ぐための食事療法で、DASH食は高血圧を防ぐための食事です。

積極的に食べるもの

全粒の穀物

全粒の穀物というのは、精白していない胚芽のついた状態の穀物のことです。米であれば玄米、小麦粉では全粒粉です。穀物の胚芽部分に多く含まれるビタミンB群が、脳のブドウ糖を代謝する酵素を助ける働きがあります。

 

葉物野菜とその他の野菜

野菜に含まれているベータカロチンやビタミンCがアルツハイマー病に効果があります。特に緑の葉物野菜は、他の野菜以上に脳を保護する効果が高いと分かっているそうです。日本では緑黄色野菜といわれるかぼちゃや人参なども抗酸化作用が高いので積極的に食べるようにするとよさそうです。

※抗酸化作用とは

体内で活性酸素の働きを抑え、体をさび付かせないようにすること。老化しないようにすること。

呼吸をすることで体内に入る酸素のうちの2%は活性酸素になる。活性酸素は体に良い働きもするが、多くなりすぎると悪影響を及ぼす。脳は神経細胞が多く、酸素もたくさん必要とし、それにともない活性酸素も多く発生しやすい。活性酸素が不飽和脂肪酸と結びつくと酸化し、「体がさびる」つまり老化することとなる。またこの活性酸素とタンパク質が結びつくとアミロイドベータが発生し、これはアルツハイマー型認知症の原因物質でもある。

赤ワイン1日1杯

食事療法でワインを飲むことが推奨されるのも珍しいような気もしますが、赤ワインには強い抗酸化作用をもつ「ポリフェノール」が含まれていて、アルツハイマー病の発症率を下げる効果があることが分かっています。

 

ナッツ

ナッツ類は強い抗酸化パワーがあるビタミンEを含んでいます。

特にクルミはナッツのなかでも抗酸化パワーが強いだけでななく、悪玉コレステロールを減らすαーリノレン酸とリノール酸も多く含んでいます。悪玉コレステロールが減ることによって、血液がサラサラになり、動脈硬化を予防することもできます。またαーリノレン酸は体内で、脳の補修・維持する成分であるDHAに変化します。さらに、コリンやトリプトファンという脳神経に作用する成分も含まれています。

東洋医学の世界では、形の似たもの同士は共鳴するという考え方があり、クルミはちょうど脳の形にそっくりで、クルミを食べると脳の働きをよくすると考えられてきたそうですが、本当にその通りですね。

 

豆類(2日に1回)

豆類にもビタミンB群やミネラル(亜鉛、カルシウムなど)が多く含まれています。体に必要なミネラルはそれほど多くありませんが、少量でも重要な役割を果たしているので、まんべんなくとることが重要です。

日本人になじみの深い大豆はレシチンと細胞の老化防止の効果をもつ成分が含まれています。

 

鶏肉(1週間に2回)

鶏肉に多く含まれているイミダゾールジペプチドという成分が脳萎縮の進行を抑えるという研究結果が出ています。イミダゾールジペプチドには疲労回復や抗酸化作用もあります。

 

ベリー(1週間に2回)

ベリーのなかでもブルーベリーは、記憶力の改善や言語・理解のアクセスの改善に効果があるとアメリカの研究チームから発表されています。

ブルーベリーに含まれるポリフェノールの一種アントシアニンの効果だと考えられています。

 

魚(1週間に1回)

魚を食べることで、血液をサラサラにするEPAと、脳神経細胞の補修・維持し脳を活性化するDHAをとることが出来ます。

マグロ、サバ、サケなどの青魚にEPA・DHAは多く含まれています。缶詰でも同様に取れます。

EPAもDHAも体の中で作ることが出来ない成分のため、積極的に食べるようにしたいですね。

 

摂取を制限するもの

  • バター(1日大匙1杯だけ)
  • チーズ
  • 揚げ物
  • ファストフード

うーん、どれも魅力的なものばかりですが、MIND食のなかではいずれかを週に1回未満としています。

 

MIND食を実践すると

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MIND食を厳格に実践した方のアルツハイマー病発症リスクは53%低下したそうです。

アルツハイマー病を予防できるとしても、「厳格に実践」するのはとても難しそうと思いませんか?

実は、MIND食を部分的に実践した場合でも、アルツハイマー病の発症リスクは35%低下したのだそうです。

MIND食のすごいところはこの点だと思います。

そこで、緩やかにできるMIND食の実践の方法を5つ提案します。

5つの提案

①玄米食が厳しいのなら、白米に少量混ぜる雑穀米を利用

もちろん玄米が好きであればよいのですが、普通の炊飯器で美味しく炊けなかったり、どうしても匂いや食感が気になって食べにくいという方もいると思います。

そういう場合は、雑穀米を白米に少量混ぜて炊くのも一つの手ではないでしょうか?

 

②野菜料理は、具沢山のお味噌汁に。

野菜をたくさんとる、というのはなかなか難しいもの。日本人のソウルフードお味噌汁にしてしまえば、どんな野菜も合いますし、お手軽なのではないでしょうか?

 

③サラダにはオリーブオイルを

葉物野菜というと、生野菜サラダが思い浮かぶと思いますが、サラダにはエキストラバージンのオリーブオイルを使いましょう。

オリーブオイルに含まれるオレオカンタールという物質がアルツハイマー病の原因物質アミロイドベータの分解酵素を助ける働きをすることが分かっています。つまりオリーブオイルもアルツハイマー病を予防する食品になります。

 

③豆類には納豆、豆腐も含めてしまいましょう。

日本には大豆でできた製品がたくさんあります。納豆、お豆腐、そして厚揚げやがんもどき、おから…これらも含めて考えるとお肉のかわりにボリュームを持たせた料理ができると思います。

 

④ゴマもナッツの一部

抗酸化物質の固まりのようなクルミと比べてしまうと見劣りしてしまうかもしれませんが、ゴマも負けてはいません。ゴマにもセサミンというポリフェノールが含まれていて抗酸化作用が高い食品です。お豆腐に、青菜に、お味噌汁に、ゴマをすって入れる習慣をつけてはいかがでしょう?

 

⑤赤ワインが飲めないのなら

赤ワインのポリフェノールの効能を知ると、飲めなくても毎日赤ワインを飲んでみたくなるかもしれませんが、アルコールに弱い人が無理して飲むことはかえって脳を委縮させることにつながりかねません。アルコール成分の入っていないブドウジュースを代わりに飲むのも良いでしょうし、日本人であれば緑茶がなじみ深いのではないでしょうか? 緑茶にはカテキンというポリフェノールが含まれています。一日1杯の緑茶で認知機能の低下を予防できたという研究結果があるそうです。また、コーヒーやココアにもケルセチンというポリフェノールが含まれていますよ。

 

注意点

積極的にたべるものと推奨されているものでも、やはり食べすぎは良くないと思います。

認知症に効くからと言って、クルミばかりを食べすぎるのは体に負担がかかりますし、クルミには脂質も多く含まれるので糖尿病のリスクが上がってしまうかもしれません。

MIND食に挙げられている食材をバランスよくとることを心掛けましょう。

また、あまり厳格にやりすぎてストレスが貯まるのも良くありません。

食事は感謝して頂くもの。

どうしても、ファストフードが食べたくなったら、その時は美味しく頂いて、また翌日からMIND食に戻せば、それほど大きな影響はないと思います。

その代わり、大量に食べたり、何日も続けて食べてしまうのはだめですよ。

 

まとめ

MIND食に挙げられる食品群を見て、私はわりと実践しやすい食事療法なのではないかと感じました。

しかも部分的に実践しても効果があります。

そして、MIND食のような食事療法をゆるゆると続けていくことで、逆に言えばコンビニ食やインスタントのものなどをとる機会は必然的に減り、食生活のよい習慣が身についていくのではないかと思います。

日々の積み重ねが、将来起こる病気や認知症を防いでいく。

ご家族皆さんで取り組んで頂くとよい食事療法だと思います。

 
 
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