認知症予防には質の良い睡眠が効果あり!睡眠負債は40代から返済しておこう

      2017/06/26

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皆さんは日頃しっかり睡眠の時間をとっていますか?

仕事が忙しくて……

テレビやゲームに夢中になって‥…

ついつい夜更かしが常習化していませんでしょうか?

実は、質の良い睡眠を十分にとることによって、認知症が予防できることが明らかになってきました。

そのメカニズムを探ると、なんと40代から対策をする必要があるそうです。

詳しく見ていきましょう

 

なぜ睡眠が認知症予防になるのか?

原因物質が睡眠に洗い流される!

アメリカ、ロチェスター大学のマイネン・ネーデルガード博士たちが驚くべき研究結果を発表しました。脳内に蓄積するアミロイドベータなどの有害物質が、睡眠によって洗い流される可能性があることが分かったのです

引用:『生涯健康脳』東北大学加齢医学研究所教授 瀧 靖之著

アミロイドベータはアルツハイマー病の原因物質です。

アミロイドベータはタンパク質が切断されるときに出る老廃物で、正常であれば酵素によって分解されて処理されます。

しかし、処理しきれなかったアミロイドベータが脳内に徐々に蓄積することによって、脳が委縮し、アルツハイマー型認知症を発症してしまうのです。

現在はMRI画像で脳内のアミロイドベータの蓄積を見ることできます。

そして、アミロイドベータが脳内に蓄積されて25年くらい経過するとアルツハイマー病になると言われています。

認知症は70歳ごろからの発症が非常に多いので、逆算して40歳代くらいから対策をしていくと、認知症を予防する効果は高い可能性があるのです。

 

アルツハイマー型認知症についてはこちらの記事も合わせてお読みください

▶関連記事 アルツハイマー型認知症とは?原因と症状の変化、治療法、対応法について

 

睡眠は「脳のメンテナンス」

脳は寝ている間にも働いています。

脳細胞同士のネットワークを効率化させたり、記憶を整理整頓したりする作業をしています。

 

ストレスを取り除くことができる

ストレスは誰でも多かれ少なかれあるものですが、ストレスを長期間抱えていたり、あまりにも強いストレスを受けると、コルチコイドという物質が分泌されます。

このコルチコイドが多量になると、脳の様々な部位に影響を及ぼします。

なかでも一番影響を受けるのが「海馬(かいば)」という記憶をつかさどる部分です。

海馬が委縮してしまうと認知症になりやすくなります。

ストレスは睡眠で軽減することが可能なので、日頃から十分な睡眠をとってストレスをためないようにすることが大切です。

 

質の良い睡眠をとるために

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引用元:www.irasutoya.com

それでは、質の良い睡眠をとるためにはどのようにすればよいのでしょうか?

毎日規則正しい時間に寝て起きる

起きる時間と寝る時間を習慣化することによって、睡眠時間を確保することが必要です。人によって睡眠時間はまちまちですが、7時間ぐらいはとるとよいようです。

昼間に日光をあびる

睡眠に導くメラトニンという物質があるのですが、そのメラトニンは日中に日光を浴びて適度な運動をすることによって、夜出やすくなります。

寝室の環境を整える

眠るときは暗い場所の方がメラトニンが出やすいくなるので、必要に応じて遮光カーテンなどを使って、できるだけ光を遮るようにするとよいです。

また、季節に合わせて快適な室温(18℃~26℃)になるように調整をします。

 

逆にしてはいけないこと

次のようなことは、逆に寝つきが悪くなったり、浅い眠りになってしまいますので注意が必要です。

遅い時間の食事

眠る前に食事をしてしまうと、眠っていても胃は動いたままなので、体は休まりません。

アルコール、たばこ、コーヒー(カフェイン)

これらのものは脳にとっては刺激物となり、覚醒してしまいます。

寝る前のパソコン、テレビ・寝床でのスマホ

脳にとってはこれらから発する光はとても強いものになります。

メラトニンの分泌を抑制してしまい、寝つきを悪くしてしまう可能性があります。

考え事・悩み

考え込んでしまっている状態は脳は覚醒してしまい、眠れなくなってしまいます。

 

睡眠負債って知っていますか?

あなたの平均睡眠時間はどのくらいですか?

毎日睡眠時間が2〜3時間となると、さすがに睡眠不足で辛いですよね。

6時間くらいだとどうでしょうか?

2017年6月18日に放送されたNHKスペシャル「睡眠負債が危ない」では、1日6時間程度の睡眠時間でも、体や脳にとってはわずかに睡眠不足で、そのわずかな不足分が借金(負債)のように溜まって「睡眠負債」を抱えている場合があると言っていました。

このような睡眠負債を抱えていると、認知症のリスクが高まるのはもちろん、にもかかりやすくなりますし、日常生活の中でもミスをしたり、判断能力や記憶力が低下したりすることも出てくるそうです。

 

そう、6時間程度の睡眠時間をとっていたとしても、睡眠不足の場合があるのです。

そして、その本人自身も睡眠不足という自覚がないことが多いのだとか。

ここで一度、自分の睡眠のことについて、改めて見直してみてもよいかもしれません。

参考資料:番組ホームページ  http://www.nhk.or.jp/special/sleep/detail.html

 

まとめ

「睡眠負債が危ない」の番組ホームページには「睡眠負債リスクチェック」があります。

 

私も早速、チェックしてみました。

結果は、

今のところ、私は睡眠負債はあまり抱えていないようです。

たかが睡眠、されど睡眠。

質の高い睡眠を充分にとって、仕事でも、日常生活でも、自分の能力を発揮して元気に生きることが、将来の認知症予防にもつながるのだと思います。

私も40代。

まだまだ速すぎるとは思わず、今から睡眠負債を抱えることのないように気をつけていきたいと思います。

さっそく今夜から、寝床でスマホを見るのはやめよう!

 
 
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